Éste articulo encontré en una página de Internet llamada www.tomadieta.com y me parecía muy interesante - especialmente para quienes quieren perder peso saludablemente. Aquí teneis las tablas de alimentos por su indice glucemico que para mi es más importante qu una tabla de alimentos según su indice de grasa.
Sí obviamente hay que vigilar las grasas pero mil veces más importante es vigilar el contenido de azucares en los alimentos y su nivel glucemico, porque no todos los azucares son iguales como explica el artículo abajo escrito.
Otra cosa y eso es ojo con los alimentos 0% - Cuidado con los yogures 0%, los embutidos bajo en grasa y todos los alimentos light - sí es verdad que su contenido es más bajo en grasa, pero ojo - su contenido en azucar es más alta que el mismo alimento no bajo en gtrasa, o no light. Porqué pasa esto? Porque al quitar la grasa se quita sabor, y añaden azucar para darle sabor. Hasta las salchichas y ketchup tienen azucar! Mejor leer las etiquetas y comparar cuando compreis y si quereis perder peso limita el azucar. Mi tía tine 60 años y acaba de bajar un poco más de 13 kilos en 6 meses, simplemente limitando su consumo de azucar diario a no más de 25 gramos. Ahora para quienes lean esto y piensan que todo se convierte en azucares y cómo se mide el contenido de azucar en una manzana etc, os digo que no hablo de medir con presición el azucar de cada alimento - no somos quimicos. Hablo de mirar las etiquetas de los alimentos y leerlos. hablo de los azucares añadidos, no los azucares naturalmente presentes. Te sorprenderás - La verdad es que da asco la industria alimentaria - nos quieren enfermar - así su hermano mayor, la industria farmafia tendrá más clientes...o no? Azucar blanca = veneno para el cuerpo.
Aquí el articulo y las tablas:
Alimentos y su índice glucémico
En este artículo te ofrecemos una tabla de alimentos agrupados por su índice glúcemico. Todo ello, tomando como referencia a
la glucosa con un índice glucémico (IG) de 100, hemos organizado los alimentos
más consumidos en cuatro categorías para que identifiques claramente los
alimentos, según el valor de su índice glucémico.
En estas categorías hemos intentado agrupar los alimentos según
el impacto que pueden tener en nuestra salud por su índice glucémico y además hemos querido hacerlo de forma
clara y concisa, para que visualmente identifiques con los colores del semáforo
los alimentos más saludables y los menos saludables.
Los alimentos que encontraréis son
aquéllos que se consumen de forma más habitual, antes de que podáis ver los
alimentos os explicaremos al detalle la importancia del índice glucémico en la
dieta y el impacto sobre nuestro organismo.
Las categorías son las siguientes:
o
Alimentos con un IG alto
(superior a 50): Estos alimentos deberemos tener especial cuidado ya que aumentan
los niveles de glucosa en sangre de forma brusca y exagerada y deberemos
eliminarlos de nuestra dieta o consumirlos de forma ocasional.
o
Alimentos con un IG medio
(inferior a 50): Los alimentos agrupados en esta
categoría deben ser de consumo ocasional o de forma moderada en la dieta.
o
Alimentos con in IG bajo
(inferior a 35): Los alimentos de este grupo son muy
saludables para nuestro organismo, porque tienen un índice bajo y nos aportan
los azúcares necesarios pero sin aumentar drásticamente los niveles de glucosa
en sangre.
o
Alimentos con IG muy bajo o
nulo: Son
alimentos muy saludables para nuestra salud ya que la velocidad a la que
nuestro organismo asimila los azúcares es muy lenta.
Antes de plasmar la tabla de los
alimentos, nos vemos obligados a realizar una pequeña introducción explicativa
sobre que son los hidratos de carbono y qué es el denominado índice glucémico
para que entiendas a la perfección el funcionamiento de los azúcares en el
organismo y el impacto que tienen en nuestro cuerpo, en su capacidad para
adelgazar y engordar, etc.
Esta tabla es muy útil también para los diabéticos, ya que deben
consumir alimentos de bajo índice glucémico. Si te interesa la dieta para diabéticos, aquí la tenemos
explicada paso a paso.
¿Qué
es el índice glucémico?
El índice glucémico es un valor numérico que se
asigna al alimento(carbohidrato)
y mide la velocidad con que nuestro organismo asimila el alimento tras su
consumo. Es decir, a mayor índice glucémico, mayor y más rápida será la
absorción del carbohidrato por nuestro organismo y esto se traducirá en una
rápida elevación de la glucosa en sangre. La velocidad con que el organismo
asimila el alimento, también depende si el alimento ingerido contiene proteínas, grasas o fibra, entre otros.
Por ejemplo, si el alimento no contiene
fibra, o bien, su preparado o cocción destruye parte de la fibra, la
velocidad de absorción es superior, pues llega rápidamente al torrente
sanguíneo. Mientras que si el alimento contiene fibra, proteínas o grasas, la
velocidad de absorción se reduce, así como, si los alimentos se encuentran
crudos y poco cocidos.
No entendemos el funcionamiento del índice glucémico sin
explicar que loshidratos de carbono son la principal fuente de energía de
los alimentos, pero no todos los tipos de carbohidratos son iguales, ni son asimilados de
igual manera por el organismo.
Los hidratos de bajo índice
glucémico serán los más beneficiosos para nuestra salud ya que no aumentan
drásticamente los niveles de glucosa en sangre y además nos mantendrán saciados
durante más tiempo porque el organismo está trabajando para asimilar dichos
azúcares, este proceso de asimilar los hidratos de carbono de cadena larga (o
de bajo IG) hacen que nuestro metabolismo esté activo durante más tiempo y
contribuye a que el organismo queme más calorías, lo que contribuye a un
correcto equilibrio entre la ingesta de calorías y el gasto calórico.
¿Porqué es más saludable tomar alimentos con un índice glucémico
bajo?
Ingerir alimentos de Medio-Bajo índice glicémico nos ayudará a prevenir enfermedades como la diabetes y la obesidad, ya que
son más saludables, y además nos mantienen los índice de glucosa en sangre
estables.
Esto, además de ser beneficioso para nuestro organismo, nos ayuda a adelgazar, ya que el hecho de que no se
produzcan picos de insulina hará que notemos una mayor sensación de saciedad y adelgazaremos con mayor facilidad
porque le allanaremos el terreno a nuestro organismo para trabaje
correctamente. Ya que, cuanto más rápida es la absorción de un determinado
alimento en tu organismo, mayor será el nivel de glucosa
en la sangre y por lo tanto la cantidad de insulina producida.
El problema existe cuando el exceso tanto de glucosa, como de
insulina es constante, pues en este caso el organismo tiende a almacenar la energía que no ha sido utilizada en reservas en forma de grasa.
A continuación puedes observar una lista
de los alimentos más
comunes en función de su Índice Glucémico, ordenados de forma clara con colores
representativos del semáforo.
Alimentos con IG alto superior a 50
|
Consumo muy ocasional
|
Sirope de maíz
|
110
|
Fécula, almidón modificado
|
100
|
Glucosa
|
100
|
Harina de arroz
|
95
|
Fécula de patata
|
95
|
Patatas al horno
|
95
|
Maltodextrina
|
95
|
Sirope de arroz
|
95
|
Pan blanco sin gluten
|
90
|
Puré de patatas instantáneo
deshidratado
|
90
|
Maizena (almidón de maíz)
|
85
|
Harina blanca de trigo
|
85
|
Leche de arroz
|
85
|
Nabo (cocido)
|
85
|
Apio nabo, apio rábano
(cocido)
|
85
|
Zanahoria cocida
|
85
|
Tapioca
|
85
|
Chirvía
|
85
|
Corn flakes (cereales)
|
85
|
Puré de patata
|
80
|
Crackers
|
80
|
Pan blanco (tipo hamburguesa)
|
75
|
Pan blanco (tipo sandwich)
|
75
|
Azúcar blanco
|
70
|
Maiz (pop corn)
|
70
|
Harina de maiz
|
70
|
Risotto
|
70
|
Arroz común
|
70
|
Gnocchi
|
70
|
Pasta de trigo blando
|
70
|
Melaza
|
70
|
Azúcar moreno (integral)
|
70
|
Plátano/platano macho
(cocido)
|
70
|
Pan blanco
|
70
|
Brioche
|
70
|
Cerveza
|
70
|
Mijo
|
70
|
Colinabo
|
70
|
Polenta
|
70
|
Pan ácimo (harina blanca)
|
70
|
Arroz asiático
|
70
|
Sandía
|
70
|
Calabaza
|
65
|
Patatas hervidas
|
65
|
Pan de harina de trigo
|
65
|
Remolacha (cocida)
|
65
|
Uva pasa
|
65
|
Dulce de membrillo
|
65
|
Pan de centeno (30% de
centeno)
|
65
|
Melón
|
65
|
Panela
|
65
|
Harina de castaña
|
65
|
Habas (cocidas)
|
65
|
Sémola de trigo duro
|
60
|
Arroz largo
|
60
|
Miel
|
60
|
Tallarines o fideos chinos
(de arroz)
|
60
|
Mayonesa
|
60
|
Papaya
|
60
|
Maíz (panocha)
|
55
|
Sirope de arce
|
55
|
Masa de pizza
|
55
|
Plátano maduro
|
55
|
Mostaza
|
55
|
Ketchup
|
55
|
Níspero
|
55
|
Yuca o mandioca
|
55
|
Tamarindo
|
55
|
Special K
|
55
|
Patatas fritas
|
55
|
Croissant
|
55
|
Pan de leche
|
55
|
Alimentos con un IG medio
inferior a 50
|
Consumo moderado
|
Dátil
|
50
|
Piña (lata en su jugo o
natural)
|
50
|
Melocotones (lata)
|
50
|
Zumo de piña (sin azúcar)
|
50
|
Arroz basmati
|
50
|
Mango
|
50
|
Trigo bulgur (cocinado)
|
50
|
Palitos de cangrejo
|
50
|
Kaki, caqui, palosanto
|
50
|
Kiwi
|
50
|
Batatas, camotes, boniatos,
patatas dulces
|
50
|
Cereales All Bran
|
50
|
Lichi
|
50
|
Arroz integral
|
50
|
Galleta (sin azúcar)
|
50
|
Higo seco
|
50
|
Trigo sarraceno
|
50
|
Harina integral de centeno
(pan)
|
50
|
Zumo de naranja (sin azúcar)
|
45
|
Platano macho
|
45
|
Cuscús integral, sémola
integral
|
45
|
Uvas
|
45
|
Harina de trigo
|
45
|
Harina de kamut (integral)
|
45
|
Pan tostado integral (sin
azúcar)
|
45
|
Guisantes en lata
|
45
|
Espelta, (integral)
|
45
|
Confitura (sin azúcar)
|
45
|
Muesli
|
45
|
Arroz basmati integral
|
45
|
Harina de trigo (integral)
|
45
|
Plátano
|
45
|
Zumo de mango (sin azúcar)
|
45
|
Zumo de uva (sin azúcar)
|
45
|
Zumo de pomelo o toronja (sin
azúcar)
|
45
|
Farro cocido
|
45
|
Tahine, puré de sésamo
|
40
|
Habas (crudas)
|
40
|
Ciruelas secas
|
40
|
Avena
|
40
|
Leche de coco
|
40
|
Pasta de trigo integral
|
40
|
Kamut (grano integral)
|
40
|
Pan integral con levadura
natural
|
40
|
Pan ácimo (de harina
integral)
|
40
|
Sorbete, helado de frutas
(sin azúcar)
|
40
|
Polvorón (harina integral,
sin azúcar)
|
40
|
Mantequilla cacahuete (sin
azúcar)
|
40
|
Copos de avena
|
40
|
Harina de quinoa
|
40
|
Pasta de trigo
|
40
|
Farro integral
|
40
|
Dulce de membrillo (sin
azúcar)
|
40
|
Zumo de manzana (sin azúcar)
|
40
|
Zumo de zanahorias (sin
azúcar)
|
40
|
Tomates secos
|
35
|
Ciruelas
|
35
|
Quinoa
|
35
|
Zumo de tomate
|
35
|
Garbanzos
|
35
|
Albaricoques
|
35
|
Compota de manzana
|
35
|
Levadura
|
35
|
Naranjas
|
35
|
Mostaza
|
35
|
Manzana
|
35
|
Pipas
|
35
|
Levadura de cerveza
|
35
|
Brevas o higos
|
35
|
Salsa de tomate (sin azúcar)
|
35
|
Arroz silvestre o
salvaje
|
35
|
Nectarina
|
35
|
Lino, sésamo, opio en semillas
|
35
|
Harina de garbanzos
|
35
|
Chirimoya, anón o guanábana
|
35
|
Garbanzos (cocidos de bote)
|
35
|
Paraguayo
|
35
|
Cuajada
|
35
|
Melocotones
|
35
|
Membrillo (fruta fresca)
|
35
|
Guisantes frescos
|
35
|
Coco
|
35
|
Harina de coco
|
35
|
Granada
|
35
|
Plátanos (verdes)
|
35
|
Amaranto
|
35
|
Yogur natural *
|
35
|
Yogur natural bebible
|
35
|
Alimentos con un IG bajo
inferior a 35
|
Consumo libre
|
Judión blanco o habichuela
blanca
|
30
|
Tomates
|
30
|
Ajo
|
30
|
Mermelada (sin azúcar)
|
30
|
Judías verdes
|
30
|
Leche de soja
|
30
|
Manzanas secas
|
30
|
Lentejas
|
30
|
Remolacha (cruda)
|
30
|
Fruta de la pasión o maracuyá
|
30
|
Leche de almendras
|
30
|
Queso Quark, requesón, queso
fresco *
|
30
|
Tallarines chinos de soja
|
30
|
Leche *
|
30
|
Nabo (crudo)
|
30
|
Lentejas amarillas
|
30
|
Escorzoneras, salsifis
|
30
|
Peras
|
30
|
Leche de avena
|
30
|
Cebada perlada
|
30
|
Albaricoques secos, orejones
|
30
|
Avellanas
|
25
|
Humus (puré de garbanzos)
|
25
|
Anacardos
|
25
|
Moras
|
25
|
Lentejas verdes
|
25
|
Arándanos
|
25
|
Grosella
|
25
|
Pomelo o toronja
|
25
|
Fresas
|
25
|
Pipas de calabaza
|
25
|
Cerezas
|
25
|
Grosella roja
|
25
|
Harina de soja
|
25
|
Frijol o judía negra
|
25
|
Judía blanca
|
25
|
Cebada descascarillada
|
25
|
Guisantes secos
|
25
|
Bayas de Goji
|
25
|
Mandarinas, clementinas
|
25
|
Zumo de limón (sin azúcar)
|
20
|
Cacao puro en polvo (sin
azúcar)
|
20
|
Berenjena
|
20
|
Grosella roja
|
20
|
Bogavante
|
20
|
Yogur de soja natural
|
20
|
Brotes de bambú
|
20
|
Zanahoria (cruda)
|
20
|
Chocolate amargo/negro
(>85%)
|
20
|
Corazón de palma, palmito
|
20
|
Alcachofa
|
20
|
Acerola
|
20
|
Crema de soja
|
20
|
Limón
|
20
|
Harina de almendra
|
20
|
Harina de avellana
|
20
|
Chocolate amargo/negro
(>70%)
|
20
|
Crema de cacahuetes (sin
azúcar)
|
20
|
Frambuesa
|
20
|
Acelgas
|
15
|
Altramuces
|
15
|
Langostinos
|
15
|
Gambas
|
15
|
Langosta
|
15
|
Salvado de trigo
|
15
|
Salvado de avena
|
15
|
Concentrado de ágave
|
15
|
Espárragos
|
15
|
Pepino
|
15
|
Brócoli, brécol
|
15
|
Aceitunas verdes
|
15
|
Aceitunas negras
|
15
|
Almendras
|
15
|
Cebolla
|
15
|
Champiñones
|
15
|
Setas
|
15
|
Hongos
|
15
|
Soja
|
15
|
Tofu
|
15
|
Jengibre
|
15
|
Rábano
|
15
|
Coles de bruselas
|
15
|
Endivias
|
15
|
Pesto
|
15
|
Piñones
|
15
|
Ruibarbo
|
15
|
Hinojo
|
15
|
Apio
|
15
|
Chile (pimiento picante)
|
15
|
Pimiento rojo
|
15
|
Pimiento verde
|
15
|
Ñora
|
15
|
Pistacho
|
15
|
Col
|
15
|
Chucrut (col fermentada)
|
15
|
Chalota
|
15
|
Escalonia
|
15
|
Chalote, ajo chalote
|
15
|
Cebolla roja, cebolla ocañera
|
15
|
Grosella negra
|
15
|
Pepinillo
|
15
|
Garrofín (semilla de
algarrobo en polvo)
|
15
|
Espinacas
|
15
|
Calabacín
|
15
|
Cangrejo
|
15
|
Puerros
|
15
|
Nueces (fruto seco)
|
15
|
Lechuga batavia
|
15
|
Lechuga iceberg
|
15
|
Lechuga romana
|
15
|
Lechuga rizada
|
15
|
Escarola
|
15
|
Repollo
|
15
|
Cacahuetes
|
15
|
Acederilla, vinagrera,
vinagrillo
|
15
|
Brotes de semillas
|
15
|
Alquenqueje, uchuva o
physalis
|
15
|
Germinados
|
15
|
Coliflor
|
15
|
Tempeh
|
15
|
Vainas
|
15
|
Vainas de guisantes dulces
|
15
|
Ratatouille
|
15
|
Aguacate
|
10
|
Alimentos con un IG muy bajo
o nulo
|
Consumo libre controlando las
grasas*
|
Albahaca
|
5
|
Canela
|
5
|
Cominos
|
5
|
Especias en general
|
5
|
Orégano
|
5
|
Perejil
|
5
|
Vinagre
|
5
|
Vinagre balsámico
|
5
|
Aceite de coco *
|
0
|
Aceite de girasol *
|
0
|
Aceite de oliva *
|
0
|
Aceite de palma*
|
0
|
Aceites vegetales *
|
0
|
Atún *
|
0
|
Cabeza de lomo *
|
0
|
Café
|
0
|
Camarones
|
0
|
Carne de res *
|
0
|
Cerdo *
|
0
|
Chorizo*
|
0
|
Cordero*
|
0
|
Crema de leche *
|
0
|
Embutido *
|
0
|
Foie gras
|
0
|
Grasa de ganso*
|
0
|
Grasa vegetal *
|
0
|
Huevos *
|
0
|
Jamón serrano *
|
0
|
Jamón York *
|
0
|
Lomo embuchado*
|
0
|
Manteca de cerdo *
|
0
|
Margarina *
|
0
|
Mayonesa casera *
|
0
|
Mejillones
|
0
|
Mortadela *
|
0
|
Ostras
|
0
|
Pato *
|
0
|
Pavo *
|
0
|
Pollo *
|
0
|
Salchichón *
|
0
|
Salmón *
|
0
|
Salsa de soja (no dulce)
|
0
|
Té
|
0
|
Ternera *
|
0
|
*Los alimentos destacados con un asterisco a pesar de tener
un IG bajo o nulo, poseen altas cantidades de grasas que debemos controlar, por ello se
aconseja un consumo controlado de éstos alimentos ya que las grasas deben estar
representadas en nuestra dieta en su justa medida, sin excedernos. Recuerda
escoger siempre de entre los alimentos aquellos que su aporte en grasas sean
grasas saludables, no saturadas ni hidrogenadas.
o
Por
otro lado cabe destacar que existen factores
que modifican el IG de los alimentos como es el caso de la madurez de las frutas, que a mayor grado de maduración mayor
es el IG. La cocción
de los alimentos,
es decir la mayor cocción aumenta el IG. No se distingue entre alimentos
desnatados o no porque ello no varía el IG, pero siempre recomendamos apostar
por los lácteos desnatados o semidesnatados por su menor aporte en grasas.
Información sacado de: https://www.tomadieta.com/tabla-alimentos-bajo-indice-glucemico/
